Cómo montar un puesto de trabajo en casa: guía completa

Antes de comprar nada: elige bien el sitio

El rincón ideal cumple tres condiciones: luz natural, poco ruido y que puedas dejarlo montado. Recoger el portátil de la mesa del comedor cada noche cansa más de lo que parece y acaba con cualquier postura buena.

• Luz lateral: coloca la mesa de forma que la ventana quede a un lado. Si la ventana está detrás de la pantalla, te deslumbra; si está detrás de ti, se refleja en el monitor y en las videollamadas apareces a contraluz.
• Espacio mínimo: una mesa de 120 × 60 cm es cómoda para un monitor y un portátil. Con 100 cm se puede trabajar, pero vas justo.
• Enchufes cerca: monitor, portátil, lámpara y cargador del móvil suman al menos cuatro tomas. Una regleta con interruptor bajo la mesa evita cables cruzando la habitación.

Las medidas que importan (y cómo comprobarlas)

La ergonomía de oficina se resume en que tu cuerpo esté relajado y en posición neutra. Siéntate y repasa esta lista de arriba abajo:

1. Pantalla

• Altura: el borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o un poco por debajo. Si miras hacia abajo todo el día (como pasa con el portátil sobre la mesa), el cuello lo acaba pagando.
• Distancia: aproximadamente un brazo extendido, entre 50 y 75 cm. Cuanto más grande sea el monitor, más lejos.
• Centrada: la pantalla que más usas, justo delante. Si usas dos por igual, la unión entre ambas va en el centro.

2. Mesa, teclado y ratón

• Codos a 90°: con los hombros relajados, los antebrazos deben apoyar en la mesa formando más o menos un ángulo recto. Si la mesa queda alta (muy habitual con mesas estándar de 75 cm), sube la silla y pon un reposapiés. Tienes una tabla orientativa en la guía de altura ideal de mesa y silla.
• Muñecas rectas: el teclado, cerca del borde de la mesa y sin las patitas traseras desplegadas si notas que doblas la muñeca hacia arriba.
• Ratón al lado del teclado, no a medio metro. Estirar el brazo cientos de veces al día carga el hombro.

3. Silla

• Pies apoyados en el suelo (o en un reposapiés) y rodillas a la altura de la cadera o un poco por debajo.
• Espalda apoyada en el respaldo, con el soporte lumbar en la curva de la zona baja.
• Entre el borde del asiento y la parte trasera de la rodilla deben caber dos o tres dedos. Si no caben, el asiento es demasiado profundo para ti.

Iluminación: la gran olvidada

Trabajar con la pantalla como única fuente de luz cansa la vista. Lo ideal es combinar la luz natural con una lámpara de escritorio de luz neutra (alrededor de 4000 K) que ilumine la mesa sin reflejarse en la pantalla. Una alternativa muy práctica son las barras de luz para monitor, que se apoyan encima de la pantalla e iluminan solo la mesa. Comparamos las mejores en la guía de lámparas de escritorio.

Para las videollamadas, la luz debe venirte de frente o en diagonal, nunca desde atrás. Una ventana delante o a un lado suele bastar durante el día.

En qué gastar primero: prioridades por presupuesto

No todo se nota igual. Este es el orden en el que recomendamos invertir, de mayor a menor impacto en tu comodidad diaria:

1. Silla ergonómica. Es lo que más afecta a la espalda. Mira nuestra comparativa de sillas ergonómicas.
2. Monitor externo a la altura correcta. Cambia por completo la postura del cuello. Tienes opciones en la guía de monitores para teletrabajar.
3. Teclado y ratón cómodos. Sobre todo si escribes mucho o notas molestias en la muñeca: teclados y ratones ergonómicos.
4. Mesa elevable. Alternar entre sentado y de pie es un lujo que se agradece mucho, pero no es lo primero. Ver mesas elevables.
5. Webcam, auriculares y luz. Imprescindibles si tienes muchas reuniones: webcams y auriculares con micrófono para teletrabajo.

Tres presupuestos orientativos

• Básico (unos 300 €): silla ergonómica económica, soporte para el portátil y combo de teclado y ratón inalámbrico.
• Completo (unos 700 €): silla de gama media, monitor de 27" con USB-C, teclado y ratón de productividad y lámpara.
• Sin compromisos (1.500 € o más): silla de gama alta, mesa elevable de doble motor, monitor 4K o ultrapanorámico, brazo de monitor y webcam de calidad.

Orden y cables

Un escritorio despejado no es solo estético: te deja sitio para mover el ratón y apoyar los brazos. Tres accesorios baratos que marcan la diferencia:

• Bandeja pasacables bajo la mesa para esconder la regleta y los cargadores.
• Brazo de monitor: libera la mesa y te permite ajustar la altura al milímetro.
• Alfombrilla grande (deskmat) que cubra teclado y ratón: protege la mesa y unifica el espacio.

Lista de comprobación rápida

• ☐ La ventana queda a un lado, no detrás de la pantalla.
• ☐ El borde superior del monitor está a la altura de los ojos.
• ☐ La pantalla está a un brazo de distancia.
• ☐ Los codos forman unos 90° y los hombros están relajados.
• ☐ Los pies apoyan completamente.
• ☐ La espalda toca el respaldo y el lumbar está en su sitio.
• ☐ El ratón está pegado al teclado.
• ☐ Hay una lámpara para cuando cae la luz.
• ☐ Te levantas al menos cinco minutos cada hora.